2019年 春・夏
１人分エネルギー578kcal〈ごはん150ｇとして〉
塩分3.1ｇ
材料はすべて2人分です。
絹ごし豆腐 60ｇ（1/5丁）
わかめ 10ｇ
だし汁 250ml（1 1/4カップ）
みそ 14ｇ（小さじ2 1/3 ）
①わかめは水洗いし、食べやすい大きさに切る。豆腐は角切りにする。
②だし汁をあたためて①を入れ、煮立ってきたらみそをだし汁で溶きながら加える。
鶏むね肉 140ｇ
塩 1.2ｇ（小さじ1/5）
小麦粉 6ｇ（小さじ2）
卵 30ｇ（大1/2個）
油 8ｇ（小さじ2）
ミニトマト 20ｇ（2個）
サラダ菜 20ｇ（小4枚）
①鶏肉は薄いそぎ切りにして塩をふり、小麦粉を薄くつける。
②卵は溶きほぐし、①の鶏肉にまぶす。
③フライパンに油をあたため、②を入れて中火で焼き、焼き色がついたら裏返し、ふたをして焼いて火を通す。
④器にサラダ菜を敷き、③を盛り、半分に切ったミニトマトを添える。
新じゃが芋 150ｇ（2個）
新にんじん 40ｇ（1/3本）
新玉ねぎ 60ｇ（1/3個）
さやえんどう 20ｇ
だし汁 200ml（1カップ）
塩 1.2ｇ（小さじ1/5）
しょうゆ 2ｇ（小さじ1/3）
みりん 6ｇ（小さじ1）
片栗粉 2ｇ（小さじ2/3）
①じゃが芋は皮をむいて一口大に切る。にんじんは1cm厚さの半月に切る。
②玉ねぎはくし型に切る。
③さやえんどうは筋を取り、茹でて斜め半分に切る。
④だし汁をあたためて①と②を入れ、煮立ったら火を弱めてふたをして4～5分煮る。
⑤みりん、塩、しょうゆを入れて柔らかくなるまで煮、水溶き片栗粉でとろみをつけ、③を加える。（汁気が少なくなったら水を少々加える。）
菜の花 140ｇ
しょうゆ 6ｇ（小さじ1）
だし汁 10ml（小さじ2）
溶き辛子 適量
①菜の花は熱湯で柔らかく茹で、水にとって水気を絞り、4 cm 長さに切る。
②しょうゆ、だし汁、溶き辛子を合わせ、①を和える。
栄養バランスで決まる健康ごはん
