2020年 春・夏
１人分エネルギー606kcal〈ごはん150ｇとして〉
塩分3.3ｇ
材料はすべて2人分です。
あさり（殻つき、砂抜きしたもの） 80ｇ
水 300ml（1 1/2カップ）
塩 少々
しょうゆ2ｇ（小さじ1/3）
木の芽2〜4枚
①あさりは殻をこするように水洗いし、鍋に入れる。水を加えて火にかけ、煮立ってあさりが開いたらあくを取り、塩、しょうゆで調味する。
②お椀に①を入れて木の芽を添える。
さわら 140ｇ（2切れ）
酒 10ｇ（小さじ2）
生姜汁 少々
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜
【a】
しょうゆ 12ｇ（小さじ2）
みりん 12ｇ（小さじ2）
だし汁 30ml（大さじ2）
赤唐辛子輪切り 少々
生姜みじん切り 少々
ごま油 2ｇ（小さじ1/2）
キャベツ 80ｇ（2枚）
ミニトマト 40ｇ（4個）
①さわらは1切れを3つに切り、酒、生姜汁をかけてしばらくおき、汁気をふいて小麦粉を薄くまぶす。
②ａを小さいバットに合わせておく。
③ 揚げ油を170度に熱し、①を入れて色よくからりと揚げて火を通し、油をきる。
④ ③が熱いうちに②に入れて10分くらいおく。途中で裏返す。
⑤キャベツは茹でて短冊に切る。
⑥器に④を盛り、⑤と半分に切ったミニトマトを添える。
焼き豆腐 140ｇ（ 1/2 丁弱）
茹でたけのこ 100ｇ（1個）
わかめ 40ｇ
にんじん 30ｇ（3cm）
さやえんどう 20ｇ
【b】
だし汁 200ml（1カップ）
塩 1ｇ（小さじ1/6）
しょうゆ 4ｇ（小さじ2/3）
みりん 12ｇ（小さじ2）
①茹でたけのこはくし形に切る。にんじんは薄く切って桜型で抜く。（型がない時は半月か短冊に切る。）焼き豆腐は4等分に切る。
②さやえんどうは筋を取って茹で、斜め半分に切る。わかめは水洗いして食べやすい大きさに切る。
③ 鍋にbを入れて温め、①を入れて4～5分煮る。②を加えて少し煮含める。
④器に色どりよく盛り合わせる。
根三つ葉 100ｇ（1/2把）
生椎茸 20ｇ（2枚）
しょうゆ 4ｇ（小さじ2/3）
だし汁 10ml（小さじ2）
焼きのり 適宜
①根三つ葉は茹でて4cm長さに切る。
②生椎茸は軸をとってグリルで焼き、細く切る。
③しょうゆ、だし汁を合わせて①と②を和え、焼きのりをもんで加え、さっくりあえる。
栄養バランスで決まる健康ごはん
