2020年 秋・冬
１人分エネルギー599kcal〈ごはん150ｇとして〉
塩分3.4ｇ
材料はすべて2人分です。
絹ごし豆腐 60ｇ（1/5丁）
生椎茸 20ｇ（2枚）
みつ葉 10ｇ
大根 80ｇ（3cm）
だし汁 250ml（1 1/4カップ）
塩 1ｇ（小さじ1/6）
しょうゆ 2ｇ（小さじ1/3）
片栗粉 2ｇ（小さじ2/3）
①生椎茸はあられ切りに、豆腐も小さい角切りにする。
②大根はすりおろす。
③だし汁を温め、塩、しょうゆで調味し、①を入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、②を加える。
④再び煮立ったら刻んだみつ葉を加える。
【a】
鶏ひき肉 140ｇ
酒 10ｇ（小さじ2）
生姜汁 少々
片栗粉 2ｇ（小さじ2/3）
しょうゆ 4ｇ（小さじ2/3）
長ねぎ 20ｇ（1/5本）
ごぼう 20ｇ（5cm）
にんじん 20ｇ（2cm）
【b】
しょうゆ 9ｇ（大さじ1/2）
みりん 9ｇ（大さじ1/2）
サラダ菜 20ｇ（2〜4枚）
①ごぼうはみじん切りにし、水にさらし、ざるにとって水気をきる。長ねぎ、にんじんもみじん切りにする。
②ボールにaを入れてよく混ぜ、①を加えて混ぜて4等分にし、小判形にする。
③フライパンに油小さじ2を温め、中火で②を焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして焼く。bを合わせ入れ、からめるように焼く。
里芋 160ｇ（3個）
蒟蒻（こんにゃく） 80ｇ（1/3枚）
エリンギ･しめじ各 30ｇ
ブロッコリー 40ｇ（1/6株）
昆布 4cm
【c】
みそ 12ｇ（小さじ2）
砂糖 4ｇ（小さじ1 1/3）
だし汁 10ml（小さじ2）
柚子 適宜
①里芋は皮をむいて2cm厚さに切り、熱湯で3〜4分煮、ざるにとって水洗いし、ぬめりを取る。
②蒟蒻は熱湯で茹でて4〜6等分に切る。しめじ、ブロッコリーは小房に分け、エリンギはくし形に切る。
③鍋に水、昆布を入れて30分程置き、火にかけ、煮立ってきたら①②を入れ、里芋が柔らかくなるまで煮る。
④cを混ぜ合わせ、柚子の皮のすりおろしを加える。
⑤器に③を盛り合わせ、④をかけて柚子の皮のせん切りをのせる。
ひじき 6ｇ（大さじ1 1/2）
れんこん 50ｇ （1/3ふし）
にんじん 20ｇ（2cm）
しらす干し 10ｇ（大さじ2）
梅干し 4ｇ（小1個）
【d】
しょうゆ2ｇ（小さじ1/3）
砂糖2ｇ（小さじ2/3）
だし汁10ml（小さじ2）
①ひじきは水で戻し、熱湯で5分茹で、ざるにとって冷ます。
②れんこんはいちょう切り、熱湯で3〜4分茹で、ざるにとって冷ます。にんじんはいちょう切りにして茹でる。しらす干しは熱湯をかける。
③梅干しは果肉を細かくたたき、dを加えて混ぜる。
④ボールに①、②を入れて混ぜ、③で和える。
栄養バランスで決まる健康ごはん
