2023年 秋・冬
１人分エネルギー596kca l〈ごはん150ｇとして〉
塩分3.1ｇ
材料はすべて2人分です。
里芋 60ｇ
あさつき 10ｇ
だし汁 300ml（カップ11/2）
みそ 10ｇ（小さじ2弱）
① 里芋は皮をむいて半月に切る。
② だし汁で①を柔らかく煮、2cmに切ったあさつきを入れ、みそをだし汁少々で溶いて加える。
生たら140ｇ （2切れ）
塩 少々
酒 小さじ1
かぶ 120ｇ
卵白 10ｇ（約1/3個分）
にんじん 20ｇ
乾燥きくらげ 少々
みつば 10ｇ
【ａ】
・だし汁60ml（大さじ4）
・塩 少々
・しょうゆ2ｇ（小さじ1/3）
片栗粉 2ｇ（小さじ2/3）
水 小さじ1強
① バットにたらを並べ、塩、酒をかける。
② かぶはすりおろし、さっと水気をきって、卵白をそのまま加え、よく混ぜる。
③ にんじんは型で抜くか、半月に切る。きくらげは水でもどして細く切る。
④ ②にきくらげを入れて魚の上にのせ、にんじんを飾り、蒸気のあがった蒸し器に入れて8分蒸し、みつばをちらし、器に盛る。
⑤ ａをあたため、水溶き片栗粉でとろみをつけ、④にかける。
豆腐 150ｇ
塩 1ｇ（小さじ1/6）
こしょう 少々
小麦粉 適量
甘酢生姜 15ｇ
しその葉 6枚
【ｂ】
・水 大さじ2
・卵 15ｇ（約1/4個）
・小麦粉 24ｇ（大さじ3）
揚げ油 適量
① 豆腐はキッチンペーパーに包んで軽い重しをして水切りをし、1cm厚さに切って斜め半分に切り、塩、こしょうをふる。
② 甘酢生姜、しその葉はせん切りにする。
③ ｂの水と卵を合わせ、小麦粉を入れて混ぜ、②を加える。
④ 揚げ油を170度に温める。
⑤ ①の豆腐の水気をふいて小麦粉を薄くまぶし、③の衣をつけ、④に入れてからりと揚げる。
春菊 100ｇ
黄菊 4個
生椎茸 2枚
くるみ 10ｇ
砂糖 2ｇ（小さじ2/3）
しょうゆ 6ｇ（小さじ1）
だし汁 小さじ2
① 春菊は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って3cm長さに切る。黄菊は花びらを摘み、熱湯でサッと茹でてざるにとる。
② 生椎茸はグリルでかさの内側を上にして焼き、薄く切る。
③ くるみは細かく刻み、ボウルに入れて砂糖、しょうゆ、だし汁と混ぜ、①、②を和える。
栄養バランスで決まる健康ごはん
