2019年 秋・冬
１人分エネルギー598kca l〈ごはん150ｇとして〉
塩分3.0ｇ
材料はすべて2人分です。
生椎茸 20ｇ （2枚）
しめじ 20ｇ（1/5パック）
エリンギ 20ｇ （1/2本）
糸みつ葉 10ｇ
だし汁 250ml（1 1/4カップ）
塩 1ｇ（小さじ1/6）
しょうゆ 2ｇ（小さじ1/3）
①生椎茸は薄切り、しめじは小房にわけ、エリンギは短冊に切る。
②だし汁をあたため、①を入れて少し煮、塩、しょうゆで調味し、2cmに切った糸みつ葉を加える。
生鮭 140ｇ（2切れ）
しょうゆ 5ｇ（小さじ1弱）
みりん 10ｇ（小さじ12/3）
油 6ｇ（大さじ1/2）
かぶ 40ｇ（小1個）
【a】
塩 少々
砂糖 2ｇ（小さじ2/3）
酢 5ｇ（小さじ1 ）
だし汁 5ml（小さじ1）
柚子 少々
①しょうゆ、みりんを合わせて生鮭を漬け、15分くらいおく。
②フライパンに油をあたため、汁気をきった鮭を入れて中火で焼き、焼き色がついたら裏返して焼き、火が通ったらつけ汁を加えて絡めるように焼く。
③かぶは下側1/4を残して縦横に細かい切込みを入れ、2～4等分にしてａにつけてしばらく置く。（小さいポリ袋に入れてつけると全体に調味料がまわる。）
④器に②を盛り、③を添え、柚子の皮のせん切りをかぶの上にのせる。
生揚げ 80ｇ
れんこん 100ｇ
ぎんなん 10ｇ
赤唐辛子輪切り 少々
油 8ｇ（小さじ2）
だし汁 50ml（1/4カップ）
しょうゆ 10ｇ（小さじ1 2/3）
みりん 10ｇ（小さじ1 2/3）
①生揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにする。
②れんこんは皮をむき、乱切りにする。
③ぎんなんは熱湯で茹でて薄皮をとり、薄く切る。
④鍋に油をあたため、赤唐辛子、れんこんを炒める。①、③を加えて炒め、だし汁を加え、しょうゆ、みりんを入れ、汁気が少なくなるまで炒め煮にする。
小松菜 140ｇ（2/3把）
しめじ 20ｇ（1/5パック）
黄菊 3〜4個
【b】
すりごま 8ｇ（大さじ11/3）
砂糖 2ｇ（小さじ2/3）
しょうゆ 6ｇ（小さじ1）
だし汁 10ml（小さじ2）
①小松菜は熱湯で柔らかく茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。しめじはグリルで焼く。
②黄菊は花びらを摘み、酢少々を入れた熱湯で茹で、ざるにとって水気を絞る。
③ｂを混ぜ合わせ、①、②を和える。
栄養バランスで決まる健康ごはん
