2022年 秋・冬
１人分エネルギー586kca l〈ごはん150ｇとして〉
塩分3.3ｇ
材料はすべて2人分です。
白菜 80ｇ
にんじん 20ｇ
あさり殻付き 50ｇ
スープの素 1ｇ（小さじ1/3）
水 300ml（1と1/2カップ）
牛乳 60ml（大さじ４）
みそ 10ｇ（小さじ2弱）
① 白菜の芯はそぎ切り、葉はざく切りにする。にんじんは短冊切りにする。
② 鍋に水、スープの素、あさりを入れて火にかけ、煮立って殻が開いたら取り出しておく。
③ スープで①を柔らかく煮、牛乳を加え、あさりを戻し、みそを溶いて加える。
※牛乳を加えたら、沸騰させないように注意
鶏手羽中骨付き 200ｇ
【ａ】
しょうゆ 12g（小さじ2）
酒 10ｇ（小さじ2）
玉ねぎすりおろし 10ｇ
おろしにんにく 少々
おろし生姜 少々
マーマレード 10ｇ（大さじ1/2）
クレソン 10ｇ
ミニトマト 40ｇ
① 鶏手羽中は、骨と骨の間に包丁を入れて半分に切る。
② ポリ袋にａを合わせ、①の鶏肉を入れてよく混ぜ、1～2時間おく。
③ オーブンの天板にクッキングシートを敷いて②の鶏肉を並べ、200度のオーブンで10～12分焼く。
④ 器に③と、クレソン、ミニトマトを盛り付ける。
ブロッコリー 100ｇ
切り干し大根 10ｇ
ベーコン 10ｇ
しょうゆ 8ｇ（小さじ1強）
酢 10ｇ（小さじ2）
オリーブ油 4ｇ（小さじ1）
スライスアーモンド 6ｇ（大さじ1）
① 切り干し大根は水につけて戻し、水気を絞り、熱湯で5分茹で、ざるにとって冷ます。
② ブロッコリーは小房に分けて茹でて、冷ます。
③ スライスアーモンドはフライパンでから炒りにする。
④ ベーコンは1cm幅に切り、オリーブ油でカリッと炒め、ボールに入れる。
⑤ ④にしょうゆ、酢を混ぜ、①と②を和える。器に盛り、③をちらす。
生椎茸 50ｇ
しめじ 40ｇ
玉ねぎみじん切り 30ｇ
にんにくみじん切り 少々
白ワイン 15ｇ（大さじ1）
水 15ｇ（大さじ1）
塩 0.8ｇ（小さじ1/8）
こしょう 少々
パセリみじん切り 少々
① 生椎茸は軸を除いて薄切りにし、しめじは小房に分ける。
② 鍋ににんにく、玉ねぎ、①を入れ、塩、こしょう、白ワイン、水を加え、ふたをして中火にかける。煮立ってきたら火を弱めて3～4分煮る。
③ ②を器に盛り、パセリをふる。
栄養バランスで決まる健康ごはん
